Tabelas de Percentual de Gordura Corporal
As tabelas de percentual de gordura corporal fornecem uma referência valiosa para entender melhor a composição do corpo e identificar áreas que precisam de atenção.
Dessa forma é possível comparar seus resultados com padrões estabelecidos para diferentes faixas etárias e sexos.
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Referências Importantes
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, as faixas de gordura corporal são categorizadas da seguinte maneira:
Tabela Percentual de Gordura Feminino
| Categoria | Mulheres (%) |
|---|---|
| Gordura Vital | 10-13% |
| Atletas | 14-20% |
| Fitness | 21-24% |
| Média Normal | 25-31% |
| Obeso | 32+% |
Tabela Percentual de Gordura Masculino
| Categoria | Homens (%) |
|---|---|
| Gordura Vital | 2-5% |
| Atletas | 6-13% |
| Fitness | 14-17% |
| Média Normal | 18-24% |
| Obeso | 25+% |
Além disso, segundo Jackson & Pollock, os percentuais ideais de gordura corporal variam com a idade:
Tabela de Gordura Corporal para Mulheres
| Idade | Mulheres (%) |
|---|---|
| 20 | 17,7% |
| 25 | 18,4% |
| 30 | 19,3% |
| 35 | 21,5% |
| 40 | 22,2% |
| 45 | 22,9% |
| 50 | 25,2% |
| 55 | 26,3% |
Tabela de Gordura Corporal para Homens
| Idade | Homens (%) |
|---|---|
| 20 | 8,5% |
| 25 | 10,5% |
| 30 | 12,7% |
| 35 | 13,7% |
| 40 | 15,3% |
| 45 | 16,4% |
| 50 | 18,9% |
| 55 | 20,9% |
Essas tabelas podem ser usadas para fornecer uma referência clara e específica sobre os percentuais ideais de gordura corporal para diferentes faixas etárias, separadas por sexo.
Como Usar as Tabelas de Percentual de Gordura Corporal
Usar essas tabelas é simples e pode proporcionar uma visão clara sobre a sua composição corporal. Aqui estão alguns passos detalhados para utilizá-las de forma eficaz:
- Meça Seu Percentual de Gordura Corporal
- Passo 1: Escolha um método de medição. Existem várias maneiras de medir o percentual de gordura corporal, como:
- Bioimpedância: Usa um dispositivo que envia uma corrente elétrica fraca através do corpo para medir a resistência da gordura corporal.
- Plicometria: Utiliza um adipômetro para medir a espessura das dobras cutâneas em diferentes partes do corpo.
- Calculadoras Online: Insira medidas como peso, altura, circunferência da cintura e do pescoço em uma calculadora online específica para obter uma estimativa.
- Passo 2: Realize a medição conforme as instruções do método escolhido para garantir precisão. Para a bioimpedância, por exemplo, siga as orientações sobre hidratação e não realização de exercícios antes do teste.
- Passo 3: Anote os resultados obtidos para referência futura.
- Passo 1: Escolha um método de medição. Existem várias maneiras de medir o percentual de gordura corporal, como:
- Compare Seus Resultados
- Passo 1: Encontre a tabela de percentual de gordura corporal adequada ao seu perfil (masculino, feminino, faixa etária).
- Passo 2: Localize a faixa correspondente ao seu resultado. As tabelas geralmente categorizam os percentuais em gorduras essencial, atletas, fitness, média normal e obeso.
- Passo 3: Compare seu percentual de gordura corporal com as faixas indicadas para sua idade e sexo. Verifique se você está dentro da faixa considerada saudável ou se há necessidade de ajustes.
- Avalie Sua Saúde
- Passo 1: Analise se o seu percentual de gordura está dentro da faixa saudável indicada pela tabela. Faixas saudáveis variam conforme idade e sexo.
- Passo 2: Caso seu percentual de gordura esteja acima da faixa saudável (obeso), considere a necessidade de ajustar sua dieta e aumentar a atividade física para melhorar sua composição corporal.
- Passo 3: Se estiver abaixo da faixa saudável, avalie a possibilidade de ajustar sua dieta para garantir a ingestão adequada de nutrientes e talvez diminuir a intensidade dos exercícios aeróbicos.
- Monitore Seu Progresso
- Passo 1: Realize medições regulares do seu percentual de gordura corporal. Recomenda-se medições mensais para acompanhar mudanças ao longo do tempo.
- Passo 2: Compare os novos resultados com os anteriores para ver se houve progresso. Anote qualquer alteração significativa.
- Passo 3: Ajuste seu plano de dieta e exercícios conforme necessário, com base nas mudanças observadas. Se o percentual de gordura estiver diminuindo conforme planejado, continue com as estratégias atuais. Se não houver progresso, considere rever seu plano de ação.
- Passo 4: Consulte um profissional de saúde, como um nutricionista ou personal trainer, para obter orientações personalizadas e mais eficazes, se necessário.
Seguindo esses passos, você poderá utilizar as tabelas de percentual de gordura corporal de maneira eficaz para avaliar sua saúde e fazer os ajustes necessários.