Calcular Déficit Calórico

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Instruções de USO

Nossa calculadora de déficit calórico pode ajudar a determinar quantas calorias você deve consumir para alcançar seus objetivos, seja alcançar o peso ideal, ganhar massa muscular ou perder gordura.

  • Selecione o seu gênero;
  • Informe sua idade, peso, altura e nível de atividade física para obter resultados personalizados.

Calorie Calculator

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Como é calculando seu déficit calórico:

Passo 1: Tenha uma Meta Definida

  • Objetivo: Perder peso de maneira saudável e eficaz.
  • Como Funciona: Consumir menos calorias do que seu corpo necessita para manutenção do peso atual.
  • Benefício: Força o corpo a utilizar reservas de gordura para obter energia.

Passo 2: Escolha a Fórmula Adequada

  1. Equação de Harris-Benedict
    • Descrição: Uma das primeiras fórmulas desenvolvidas para calcular a taxa metabólica basal (TMB).
    • Revisão: Atualizada em 1984 para aumentar sua precisão.
    • Fórmulas:
      • Homens: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
      • Mulheres: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593
    • Uso: Adequada para a maioria das pessoas.
  2. Equação de Mifflin-St. Jeor
    • Descrição: Desenvolvida em 1990, considerada uma das mais precisas para estimar a TMB.
    • Fórmulas:
      • Homens: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
      • Mulheres: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
    • Uso: Altamente precisa para uma ampla gama de indivíduos.
  3. Fórmula de Katch-McArdle
    • Descrição: Útil para pessoas magras que conhecem seu percentual de gordura corporal.
    • Fórmula Universal: BMR = 370 + 21.6(1 – F)W
    • Uso: Ideal para quem tem acesso à medição do percentual de gordura corporal.

Passo 3: Reúna suas Informações Pessoais

  • Peso (W): Seu peso corporal em quilogramas.
  • Altura (H): Sua altura em centímetros.
  • Idade (A): Sua idade em anos.
  • Percentual de Gordura Corporal (F): (Apenas para a fórmula de Katch-McArdle) Percentual de gordura corporal.

Passo 4: Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)

  1. Usando a Equação de Harris-Benedict
    • Para Homens:
      • Fórmula: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
      • Exemplo: Um homem de 70 kg, 175 cm de altura e 30 anos.
        • Cálculo: BMR = 13.397(70) + 4.799(175) – 5.677(30) + 88.362
    • Para Mulheres:
      • Fórmula: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593
      • Exemplo: Uma mulher de 60 kg, 165 cm de altura e 28 anos.
        • Cálculo: BMR = 9.247(60) + 3.098(165) – 4.330(28) + 447.593
  2. Usando a Equação de Mifflin-St. Jeor
    • Para Homens:
      • Fórmula: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
      • Exemplo: Um homem de 70 kg, 175 cm de altura e 30 anos.
        • Cálculo: BMR = 10(70) + 6.25(175) – 5(30) + 5
    • Para Mulheres:
      • Fórmula: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
      • Exemplo: Uma mulher de 60 kg, 165 cm de altura e 28 anos.
        • Cálculo: BMR = 10(60) + 6.25(165) – 5(28) – 161
  3. Usando a Fórmula de Katch-McArdle
    • Fórmula Universal: BMR = 370 + 21.6(1 – F)W
    • Exemplo: Uma pessoa de 70 kg com 15% de gordura corporal.
      • Cálculo: BMR = 370 + 21.6(1 – 0.15)70

Passo 5: Determine Seu Fator de Atividade

  • Níveis de Atividade:
    • Sedentário (Pouco ou nenhum exercício): Multiplicar TMB por 1.2
    • Levemente ativo (Exercício leve 1-3 dias/semana): Multiplicar TMB por 1.375
    • Moderadamente ativo (Exercício moderado 3-5 dias/semana): Multiplicar TMB por 1.55
    • Muito ativo (Exercício intenso 6-7 dias/semana): Multiplicar TMB por 1.725
    • Extremamente ativo (Exercício muito intenso ou trabalho físico): Multiplicar TMB por 1.9

Passo 6: Calcule Suas Necessidades Calóricas Diárias

  • Fórmula Final: TMB x Fator de Atividade
  • Exemplo: Um homem moderadamente ativo com TMB de 1800 calorias.
    • Cálculo: 1800 x 1.55 = 2790 calorias/dia

Passo 7: Crie Seu Déficit Calórico

  • Objetivo de Perda de Peso: Para perder 0.45 kg por semana, crie um déficit de 500 calorias/dia.
  • Cálculo Final: Necessidades Calóricas Diárias – 500
  • Exemplo: 2790 calorias/dia – 500 = 2290 calorias/dia

Passo 8: Monitore e Ajuste

  • Monitoramento: Acompanhe sua ingestão calórica e perda de peso regularmente.
  • Ajustes: Se necessário, ajuste seu déficit calórico para continuar progredindo.

Utilize essas etapas detalhadas para calcular seu déficit calórico e atingir seus objetivos de perda de peso de maneira saudável e eficaz.

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